Burnout-ul parental - Când nu mai poți, dar tragi de tine

   Cam așa se simte uneori epuizarea. Și poate fiecare dintre noi a trăit-o cândva, pentru anumite perioade de timp. Însă când această epuizare durează prea mult, lucrurile se pot complica, deschizându-se o poartă largă către tot felul de afecțiuni psihice sau somatice. 

   Burnout-ul parental este o reacție de epuizare fizică, emoțională și cognitivă, în urma unei expuneri prelungite la o serie de factori stresori pe care nu mai reușim să îi gestionăm eficient. Sau, cum frumos spunea domnul profesor Mircea Miclea, „burnout-ul este antecamera depresiei”.

   Chiar dacă burnout-ul nu este considerat o afecțiune în sine, ci doar un sindrom, acesta poate afecta semnificativ mai multe dimensiuni ale existenței noastre: profesia, relația de cuplu, relația cu familia extinsă sau cu prietenii, relația cu proprii copii, imaginea de sine, starea de sănătate. 

   Acest sindrom se instalează treptat, insinuos, astfel că parcă te și obișnuiești cu această stare de epuizare. Mulți părinți tind să minimizeze aceste semne sau chiar să le ignore, continuându-și același stil de viață obositor, lipsit de suficiente satisfacții și dăunător. Astfel că, la un moment dat, aparent brusc (doar aparent), se trezesc parcă blocați în pat sau într-o stare de înțepenire a minții.

   Un posibil tablou ar arăta cam așa:

   Copilul plânge. Plânge din nou, dis-de-dimineață, după o noapte cu treziri din 2 în 2 ore (dacă ai avut un pic de noroc). La început era de înțeles... e bebe mic. Numai că a trecut deja un an aproape... un an în care în cele mai multe dintre nopți dormi pe apucate.

   Mai mult târâș, decât pe picioarele proprii, te duci să îngrijești copilul. Mintea parcă s-a blocat și nici vorbă să se dezmorțească și să poată înțelege de ce plânge copilul. Dar parcă nici nu te mai miri. Privești în gol mai mult. Deja te-ai obișnuit să faci asta, adică să privești în gol în timp ce mâinile tale parcă în mod automat schimbă scutecul copilului. Dar copilul îți vede privirea asta... și se înfioară și plânge mai tare. Te vrea conectat/ă la el, te cere cu fiecare celulă... Doar că simți că nu mai poți. Schițezi un zâmbet fals. Simți că te scurgi de oboseală, așa că zâmbetul durează fix cât un clipit. Nu te poți gândi decât la un pat închis într-un buncăr, departe de orice zgomot. Îți vine să te afunzi acolo și dormi, să dormi vreo...17 ani așa dacă s-ar putea. Sau măcar 2 zile.

   Dar nu poți face asta. Instinctele parentale te biciuiesc rapid cu sentimente dureroase de vinovăție că doar ai îndrăznit să gândești la așa ceva. Așa că te apuci de ale casei, copilului și așa mai departe. Ca un robot, la fel ca ieri și la fel ca acum 5 luni.

   Simți că-ți sângerează sufletul când te uiți la bucătărie, jucăriile împrăștiate prin toată casa, rufele care așteaptă să fie întinse pe sârmă sau așezate frumos în dulap. Continui să fantasmezi la afurisitul ăla de pat. Frustrarea crește deodată cu sentimentul de vinovăție. E un adevărat război înăuntrul tău, așa că atunci când vine seara, îți simți corpul atât de agitat, încât parcă înăuntrul tău s-ar fi pornit un tremurat ciudat, neînțeles, ca și cum o bucată zdravănă de mușchi tocmai ar fi fost tăiat de pe pulpa unui miel abia sacrificat. Un tremur ca atunci când ai fost rănit, dar ai rana amorțită și nu simți durere, simți doar spasme. Vrei să adormi, dar încă bâzâie în mintea ta 100000000 de gânduri cu privire la ziua de ieri, la cea de mâine, la ce va spune x sau y... oh... altele se înghesuie indescifrabile. Și ochii-ți rămân injectați și deschiși cât cepele. Îi închizi, iar când îi închizi parcă-ai fi apăsat butonul de tremurat pe dinăuntru. Devine enervant. Stai... și stai... și, într-un final adormi. Mda... la 5 minute după ce ai adormit se trezește copilul. Îți vine să fugi mâncând pământul și să te ascunzi unde nici pâs nu se mai aude. O iei de la capăt. Te ridici din pat în întunericul camerei, ieși pâș-pâș, dar destul de repede ca să nu trezească toată casă și, eventual, tot blocul, micul zbierător. Te uiți la el și te chinuiești să simți iubirea aia de la început... însă te simți atât, atât de obosit/ă... Orice emoție, de orice fel, aproape că produce durere.

   Îl adormi la loc și speri să mai dormi și tu. Dar sfârșești cu telefonul în mână și ochii atârnați de ecranul telefonului, pe vreun Tic-Toc stupid sau pe Temiriunde.

   Următoarea zi ai de gâtit printre altele, numai că, fix când să te apuci de treabă, constați că îți lipsesc nicai ingrediente. Ia copilul, echipează-l, fă față luptelor de putere pentru a-l îmbrăca și a-l scoate din casă, apoi mergi la magazin. Acolo, iar zici că ți-ai uitat creierul în oală și abia bâjbâi să-mi amintești ce naiba aveai de luat. Revii acasă... cu lista de cumpărături mai știrbă ca Baba Iaga și te apuci de treabă cu ce ai. Între timp, mai faci una alta, pe modelul clasic și perfecționist – multitasking – că altfel... Chiar așa! Altfel ce?! Ah.. da, altfel ți se dărâmă statuia de super-părinte la care fantasmezi de cine știe când. Puh... Deci, o nouă misiune: să ținem statuia fantasmatică în picioare! Pardon, în cârcă!

   Simți miros de ars. Aaah! Oare putea merge mai rău de atât? Te gândești obsesiv că nu mai poți, că nu știi ce să faci și te simți ca ultimul om de pe fața planei. Îți spui cuvinte grele de ocară, arunci ce-ai ... gătit și alegi, plin/ă de vinovăție și frustrare să-i dai copilului un iaurt sau o banană. Pe care le refuză, spre disperarea ta, așa că îl servești cu niște biscuți, ca să te asiguri că „are ceva în burtică”. Pe furiș și pe fugă, înfuleci rapid și tu 2 covrigi și 3 resturi de mâncare de la copil.

   Simți că dacă nu te liniștești rapid cu ceva dulce, o să explodezi de nervi.

   Putea merge mai rău de atât?

   Tragi-comic tabloul, nu-i așa?

   Haideți să vedem ce e în spatele lui.

   Burnout-ul apare și pe fondul unor vulnerabilități personale preexistente, având o serie de consecințe atât în planul cognițiilor, în plan emoțional, comportamental și fizic. Sunt afectate relațiile și imaginea persoanei despre sine, ceea ce face ca lucrurile să ia amploare dacă nu se intervine rapid în înlocuirea stilului de viață actual cu unul mai sănătos.

   Mai jos, am să vă las o listă de vulnerabilități, dar și efectele burnout-ului în fiecare plan afectat.

Vulnerabilități personale care conduc la burnout:

•  afectivitate negativă crescută încă din copilărie (pesimism)
•  perfecționism
•  rezistență scăzută la stres și dificultate de revenire după perioadele încărcate
•  așteptări nerealiste sau idealiste
•  competitivitate crescută
•  asertivitate nedezvoltată suficient
•  timiditate excesivă
•  stimă de sine și încredere în capacitățile personale scăzute
•  locul controlului extern (atribuirea responsabilităților, dar și a succeselor unor factori externi și nu propriei persoane)
•  toleranță scăzută la frustrare
•  toleranță scăzută la feedback
•  teamă de respingere socială
•  dificultăți de relaționare
  

Reacții cognitive:

•  dificutate de menținere a atenției și de concentrare
•  afectarea memoriei
•  scăderea motivației și aversiune pentru sarcinile de zi cu zi
•  negativism în relațiile cu ceilalți
•  gânduri devalorizante față de sine
•  imagine de sine distorsionată despre propria persoană (în sens negativ)
•  pierderea încrederii în sine
•  dacă s-a instalat și agravat depresia poate apărea chiar ideația suicidară (gânduri de sinucidere).

Reacții emoționale

•  anxietate
•  iritabilitate
•  dispoziție tristă
•  sentimente de neputință, de lipsă a valorii personale
•  distanțare emoțională
•  scăderea capacității de acordaj emoțional cu copilul
•  scăderea empatiei
•  sentimente de disperare

Reacții comportamentale:

•   evitarea interacțiunii cu ceilalți, chiar și cu proprii copii
•  comportamente agresive cu cei din jur, chiar și cu proprii copii
•  evitarea efortului de orice fel
•  tratarea superficială, minimală a sarcinilor de zi cu zi
•  neglijarea nevoilor proprii
•  neglijarea copilului
•  lipsă de eficacitate
•  refugiu în adicții
  

Reacții neurofiziologice:

•  oboseală cronică intensă, lipsa energiei chiar și în urma unor eforturi minimale
•  stare generală de tensiune și agitație
•  tulburări ale somnului (insomnii de trezire sau de adormire)
•  dureri somatice (cap, spate, alte zone ale corpului)
•  probleme gastro-intestinale
•  palpitații
•  amețeală
•  imunitate scăzută

Ce faci pentru a depăși burnout-ul?

1. Dacă simți că ai ajuns la capătul puterilor, este important să ai în vedere să înveți să accepți ajutorul celor din jur, dar și să îl ceri. Nu e musai să îl ceri la rude, dar sigur poți găsi o comunitate de părinți de care te poți apropia, sau poate chiar ai prieteni la care să apelezi pentru a-ți oferi un răgaz de odihnă și recreere;

2. ODIHNĂ! Chiar dacă poate nu poți dormi, măcar odihnește-ți corpul în sau pe un fotoliu; iar dacă nu poți dormi bine, învață câteva metode de creștere a calității somnului (aici te poate ajuta un psihoterapeut, dar vei găsi și ceva cărți sau ghiduri online pe tema asta);

3. Ajustează-ți așteptările de la tine ca om (să-ți amintesc faptul că nu ești Zeu, drag părinte?), adică pământean de rând, cu resurse minunate, dar și cu limite;

4. Fă pace odată cu perfecționismul tău. Învață să îl folosești ca resursă, nu ca bici de bătut sufletul;

5. Străduiește-te să îți îmbunătățești relațiile cu cei din jurul tău, atât cât poți;

6. Antrenează-ți asertivitatea și învață ceva tehnici de negociere – te vor ajuta în relațiile cu ceilalți; nu strică să începi să pui limite un pic celor din jur care îți tot cer, și îți cer, sau chiar se bagă în treburile tale și vin cu sfaturi necerute;

7. Practică meditația și mindfulness-ul – îți vor liniști corpul și mintea, prin urmare emoțiile tale vor fi suportabile, iar comportamentele tale vor fi mai des cele alese conștient;

8. Ieși în natură – te va ajuta să îți încarci bateriile;

9. Fă suficientă mișcare fizică încât să poți descărca tensiunea din corp.

10. Vezi ce îți face sau îți făcea plăcere și dă-ți voie să te recreezi;

11. Exersează îndreptarea atenției și către aspectele mai plăcute ale vieții, nu doar pe slide-urile ei întunecate;

12.Amintește-ți în permanență pentru ce AI ALES să faci toate astea. E important să faci lucruri cu sens.

13. Identifică-ți valorile și adoptă o atitudine congruentă cu acestea;

14. Dezvoltă-ți / învață strategii de rezolvare a problemelor – e important să înveți să diferențiezi ce e important și urgent de ce e irelevant în acest moment, să prioritizezi și să îți folosești gândirea creativă pentru a genera soluții;

15. Atenție la alimentație – atât psihicul poate influența activitatea sistemului digestiv, dar și sistemul digestiv poate influența activitatea creierului și stare psihică.

16. Hidratează-te bine – un creier deshidrat și obosit este cheia marilor conflicte și deconectări de ceilalți;

17. Valorifică-ți timpul și optimizează cât poți de mult sarcinile pe care ți-ai propus să le îndeplinești; aici te pot ajuta listele „to do”; în plus vei conștientiza mai mult câte lucruri faci într-o zi și vei putea spune e suficient și vei putea simți satisfacție;

18. Îngrijește-te! Asta îți va modifica un pic starea de spirit și te va mobiliza;

19. Lasă altarul autosacrificiului pentru momentele acelea, „de viață și de moarte”. Altfel, vei risipi energia inutil și vei suferi și tu, dar și cei din jurul tău pe lângă tine;

20. PRACTICĂ AUTOCOMPASIUNEA! Caută pe youtube cum arată să practici autocompasiunea și vei găsi multe resurse utile.

21. Dacă simți că nu merge nimic din toate astea sau că starea ta nu se modifică, apelează la psihoterapie! Intervențiile timpurii te pot scuti de multă suferință inutilă.

   Acestea sunt doar câteva idei generale (foarte generale) despre ce ai de făcut concret pentru a depăși (sau a stinge, mai bine spus) burnout-ul. Este deosebit de important să ținem cont de faptul că acest sindrom nu ne e dușman, ci doar un mesager al ființei noastre. Practic, ni se comunică dinăuntrul nostru că modul actual de a ne duce existența este unul dăunător. Dacă nu intervenim din timp, lucrurile se pot agrava.

Cu atât mai mult la părinții care, pe lângă părințeală, au și un loc de muncă mai mult sau mai puțin solicitant și satisfăcător. Iar când jobul devine un refugiu, asta putem numim adicție de muncă, existând riscul ca fugind de surmenajul de acasă, să ne surmenăm la job. Adică să dăm din lac... în puț. Nu ne dorim chiar asta, nu-i așa? 

Dragilor, voi cum vă gestionați oboseala?

Referințe:

Lebert-Charron, A., Wendland, J., Dorard, G. & Boujut, É. (2018). Le syndrome de burnout ou d’épuisement maternel : une revue critique de la question. La psychiatrie de l'enfant, 61, 421-441. https://doi.org/10.3917/psye.612.0421

Astrid Lebert-Charron, Géraldine Dorard, Jaqueline Wendland, Emilie Boujut,

Who are and are not the burnout moms? A cluster analysis study of French-speaking mothers,

Journal of Affective Disorders Reports, Volume 4, 2021, 100091, ISSN 2666-9153,

https://doi.org/10.1016/j.jadr.2021.100091.

(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666915321000184) 

Roskam Isabelle, Raes Marie-Emilie, Mikolajczak Moïra, Exhausted Parents: Development and Preliminary Validation of the Parental Burnout Inventory, Frontiers in Psychology, vol. 8, 2017, https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2017.00163

DOI=10.3389/fpsyg.2017.00163liv